(구글 퍼옴)

[성인 ADHD]

시간 관리 하고 차근차근 해 나가는 게 성인 ADHD에서 더 큰 문제다

-> 아이들은 옆에서 도와줄 사람이라도 있으니 말이다.

-> 성인 ADHD 환자가 오면, 단순히 약만 줘서 보내지 말고 CBT도 해 보고, 실행 기능 향상 방법에 대해서도 논의해 보기

->어른들의 감정 조절 문제, 자존감 문제 등도 잘 다뤄 주기

-> 소아는 행동 문제가 많이 동반되지만 어른들은 불안장애, 우울증 등이 확 늘어 난다.

(그 사람의 정신 치료적인 측면도 중요하게 다뤄줘야 한다)

) -->

중학생에게 기대되는 자기 관리 능력, 플래너 활용, 계획/수립 점검하기, 세분화하기, 소요시간 계획하기 등

-> 이 내용은 성인 ADHD나 청소년 이상의 ADHD 등에서 활용 가능하다.

-> 부모 말 듣기엔 나이가 너무 커 버렸으면 자신만의 전략/책략이 필요하다.

-> 우리 스스로에게도 적용해 보면 도움이 될 것이다.

) -->

정서적인 부분에서도 많은 발달 지연이 있으므로, 이런 부분도 관심을 가져주는 게 중요하다

-> 소아기에는 칭찬을 해 주면서 정서 회복에 도움을 줄 수 있음.

) -->

인지적 융통성: 실행 기능의 한 부분 -> 이게 부족하면 흑백 논리로 세상을 바라보고, 평가할 수도 있다.

-> 우리 아이가 완고해 지고, 집착하는 것도 강한데 융통성 있게 훈련시키는 것도 중요함

-> Brain-storming 도 시켜 주고 말이다.

) -->

실행기능은 일생 동안 발달한다. -> 어른이 되어도 계속 관리해야 한다.

-> 책을 읽고, 고민하고 하는 게 실행 기능을 발전시켜 나가는 방법이다.

-> 뇌는 안 쓰면 퇴화되기 때문이다.

-> 나이가 들수록 실행 기능이 더 크게 요구된다.

-> 다양한 인지 전략이 요구되는데 많은 환자들에게 이야기도 잘 해주는 게 중요함.

) -->

신경세포와 신경세포 사이에서 정보 전달해 주는 게 신경전달물질이다.

-> 유전적인 요인이 80%고, 나머지는 후천적 요인이 관여함.

) -->

[치료]

1. 약물치료

2. 인지 행동 치료

3. 부모 훈련 : 부모가 집에서 아이들을 어떻게 인지행동 치료로 양육할지를 가르치는 것

4. 사회 기술 훈련

) -->

부모님이 오시면 책을 소개해 드린다. 인지행동 치료는 아이들 그룹, 부모 그룹으로 나눈다.

-> 학기 중에는 하기가 어렵고, 방학 때 주로 한다.

-> 방학 때 까지 기다리기 쉽지 않으니, 책을 소개해 드리고 이걸 3번 읽으라고 하고 숙제 검사를 시킴 [대부분의 부모들이 잘 안 읽어 온다]

-> 책 1권을 열심히 읽고, test도 시키는 게 중요하다.

-> 부모 훈련은 책 공부 시키는 게 psychoeducation 으로는 최고다.

) -->

사회성도 많이 떨어져 있어서 CBT 할 때 같이 해 주는 경우도 많다.

(놀이치료,음악 치료 등은 집중력 개선에는 큰 도움이 안 되고 보조적인 치료들이다.)

) -->

중추신경자극제가 70~80% 정도 효과가 있다고 함. 우리 나라엔 Amphetamine 이 안 들어옴

) -->

[methylphenidate]

페니딘-> x -> 메타데이트 -> 콘서타 [acting 시간이 점점 길어짐]

) -->

암페타민은 미국에선 많이 쓰인다. 암페타민은 중독의 우려가 더 크고, 더 큰 이유는 우리 나라에서 이 약을 조작해서 매스-암페타민으로 바꿔 버리는 게 문제다. 필로폰(히로뽕)이 제조되니 판매가 안 되고 있을 것 같다.

-> 미국은 암페타민이 치료적으로 쓰이면 마약으로 취급되지 않는다.

) --> 

작용 기전: 신경 세포와 신경 세포 사이 간극에서 도파민 재흡수 차단해서 synapse에서 도파민 농도나 NE 농도를 높인다.

-> 궁극적인 개념은 도파민이 tonic-phasic hypothesis 가 있는데 ADHD 아이들은 평소 Dopamine tone 이 떨어져 있어서 receptor가 up-regulation 되어 있는데, dopamine 이 어떤 이유로든 갑자기 들어오면 phasic 하게 dopamine 이 확 올라가 버린다고 봄 [ADHD 에 대한 90년대 이후 가설] (다 맞는 말은 아니고 그냥 가설이다)

-> 그래서 dopamine 의 tone을 적정 수준으로 유지해 두는 게 효과적인 치료라고 보고 methylphenidate 등을 쓰는 거다.

) -->

미국은 암페타민 계열을 섞어 쓴다. ex) 아데랄

-> 우리는 다 메틸페니데이트 계열이고, 미국은 5:5, 6:4 정도로 아데랄도 많이 사용한다.

) -->

atomoxetine : NE 재흡수를 차단해 준다.

-> 콘서타 같은 약이 잠을 안 오게 하고 흥분 작용이 있는데 Atomoxetine 은 잠을 오히려 오게 한다.

-> NE 재흡수 차단이 Dopamine 재흡수도 차단해 준다. 그래서 둘 다 올라간다.

-> 장점도 있긴 하나 효과는 methylphenidate 보다 떨어지는 경향이 있어서 요즘은 1차로 잘 안 쓰는 경향이 있다고 함.

-> 점점 약 처방이 늘어 나고 있다.

-> 영국은 약물 처방을 적게 하는 추세고, 미국은 많이 하는 추세고 우리는 미국을 좀 따라가는 추세이나 아직은 미국보다 처방량이 훨씬 적다. [메스컴은 약을 많이 쓴다고 보도하지만, 정작 약이 필요한 이들에게 약이 안 쓰이는 경우도 많다.]

) --> 

) --> 

NE 에 작용하니 식욕도 떨어질 수 있다. 입이 마르기도 하고 말이다.

) -->

부작용으로 약을 끊는 경우는 20명 중 1명 정도고, 95% 이상 아이들은 S/E는 시간 지나면 좋아지니...입맛이 많이 떨어지면 약국에서 입맛 당기게 하는 트레스탄 같은 약을 처방 없이 살 수 있으니 같이 먹자.

-> 성장은 나중에 보니 다 성장한다는 말도 있으나 과거에는 성장에 영향을 주니 drug holiday(약물 휴일)을 주자는 말도 있었다.

-> 초등학교 아이들은 약물 휴일을 좀 두기도 하고, 요즘 추세는 이런 거 필요 없다고 말하기도 함.

) -->

근본적으로는 DM, HTN처럼 서서히 조절하는 약이다.

-> DM, HTN 은 그냥 평생 달고 사는 건데 ADHD는 아이가 성장하면서 좋아질 여지도 많이 있고, 긍정적 피드백을 약 먹으면서 많이 받게 되면 조절 능력도 더 생길 수 있다.

-> 약 끊고 나서 원래대로 돌아가는 아이들도 많다.

-> 최소 1~2년 정도 유지하고, 경우에 따라서는 더 오래 유지하기도 함.

-> DM, HTN처럼 약을 먹는 순간 작용해서 그 순간 확 좋아지는 경향이 있긴 하다.

-> 부작용과 여러 가능성과 약 먹고 발생하는 장점을 잘 저울질해 보자.

-> 혈압, 맥박을 약간 올리는 약이다 보니, 성인에선 좀 고민해 봐야 함.

(혈압 높거나, 심장이 안 좋은 성인 ADHD 환자는 조심하기)

-> 소아는 심장병력이 없고, 가족력이 뚜렷하게 없다면 써도 됨(굳이 심전도 안 찍고 사용 가능)

) -->

[훈련]

->inhibition 능력 상승: 행동 하기 전 멈춰 생각하기

->토큰 경제: 잘 하면 스티커 붙여 주는 등 reward 주기

(맨입 칭찬 보다는 reward를 주면 효과가 좋다)->스스로 평가하는 연습도 시켜 보기

) -->

[부모 역할]

1. 부모와의 상호작용, 인지행동적 접근

) -->

의사는 1달에 한번이나 보고, 대부분은 부모와 함께 지내므로 부모 면담도 중요함.

) --> 

[사회 기술 훈련]

사회적 상황에서 어떻게 아이가 관계를 맺고, 유지하는지를 보고 가르치기, 사회적 매너도 가르치기

-> 연습하면 할수록 숙달이 될 것이다.

-> 인지행동치료와 병행하기

) --> 

) --> 

) --> 

ADHD 아이를 둔 엄마들: 우울증이 많다 // 아빠는 집에서 계속 화 내고 씩씩 거리고 아이는 학교에서 여러 어려움이 있으니 엄마들이 상당히 우울해 진다.

-> 엄마들을 많이 도와줘야 한다.

-> ADHD 아이가 있는 엄마는 할 일이 많아진다.

-> 아빠가 아이와 놀아주고, 칭찬해 줄 자신이 없으면 집안일이라도 해야 한다.

) --> 

효과적인 치료: 약물치료,

Best 치료: 약물치료+인지행동치료

) --> 

선생님이 보상을 주긴 어려우니, 소식 듣고 나서 부모가 학교에서 잘 한 것에 대해 상을 주면 좋을 것이다.

) --> 

2010년까지는 guideline이 많이 나왔는데 그 이후엔 update가 좀 뜸해진 편이다.

-> atomoxetine 도 고려해 볼 만은 한데 효과는 좀 떨어짐

-> 2차 약제: bupropion 도 고려 가능, alpha-2 agonist인 clonidine(캡베이) : 효과는 1차 약제보다 좀 떨어지는 경향이 있다고 함.

) -->

(구글 퍼옴)

[유럽의 guideline]

-> atomoxetine: Tic 악화시키는 경우가 적고, 중독 가능성이 적긴 하지만 효과는 떨어짐.

) --> 

마무리: 피그말리온 효과 -> 칭찬 많이 받는 아이는 칭찬 받을 짓을 하고, 지적 많이 받는 아이는 지적 받을 짓을 한다.

) --> 

[ADHD]: 낙인 찍으려고 만든 개념이 아니라, 아이들의 어려움을 적절하게 치료하기 위한 진단적 토대를 만든 것 뿐이다.

-> 시중에는 [ADHD는 없다] 등 같은 책을 낸다.

-> 그런 식이면 정신과의 모든 질환은 다 허구가 된다.

-> 흥미 위주의 책은 잘 가려서 봐야 한다.

면담을 보완할 수 있는 평가 척도를 활용 가능하다.

-> 평가 척도, 지능 검사, 집중력 검사 등

) --> 

산만하다고 다 ADHD는 아니고, 불안한 아이들도 ADHD가 올 수 있고 수업에 잘 집중 못하는 아이도 ADHD일 수 있고...

-> 섣불리 진단을 내리는 게 위험할 수 있다.

) --> 

피부과의 3대 원칙 [유머러스 한]

: 1. 한번 봐도 모르면 계속 봐도 모른다.

: 2. 학생이 모르면 교수도 모른다.

:　3. 진단한 뒤 약은 steroid 로 동일하다.

) --> 

한번 보고 진단하기 보단 충분한 시간 여러 번 보고 진단하는 게 더 정확하다.

) -->

제일 많이 쓰는 선별 도구: ADHD rating scale이다.

-> 6~18세 까지 사용 가능

-> 6세 미만의 유치원 생에겐 맞지 않다.[학교,학습 관련 내용이 많아서]

-> 18세 넘어가도 범위를 벗어난다.

-> 진단 기준을 그대로 적어둔 거라서, 그 아이를 잘 아는 사람이면 나이가 좀 넘어가도 활용 가능할 것이다.

) -->

(구글 퍼옴)

[구성]

홀수 항목: 주의력 결핍 증상

짝수 항목: 과잉행동/충동성 증상

) --> 

주의력 결핍 우세형 type, 과잉행동/충동성 type -> DSM-4 에 기반한 Scale이라서 이런 subtype 위주로 구성되어 있다.

) --> 

병원에 오는 아이들의 70%는 mixed type 이라고 한다. [훨씬 더 심각한 상태]

) --> 

[DSM5 에서의 변경점, 특징]

) --> 

DSM은 미국 정신과 진단 분류 체계인데, 2013년부터 DSM-5가 나옴.

-> DSM-5에서는 ADHD 진단 기준이 크게 달라진 건 없는데 몇 가지 차이가 있다면 기본적으로 9개 항목 중 6개 만족[주의력 결핍], 9개 항목 중 6개 만족[과잉행동/충동성 쪽]

-> 혼재형 Type은 둘 다 만족해야 했었다. [12개 이상을 만족해야 했었다]

) --> 

DSM5에서 바뀐 점: 17세 이상인 경우에는 9개 중 5개만 만족하면 된다.[1개가 준다]

-> 청소년기 이후, 성인의 진단을 융통성 있게 해 준 변화

-> 직업 관련 내용도 들어 있고, 구체적인 예시도 명시가 되어 있어서 이해가 쉬워짐.

) --> 

) --> 

) --> 

DSM5 에서는 7세 이전이라는 기준이 12세로 변화됨. 있다. 즉 어릴 때부터 시작하면 뭔가 다른 이유가 있을 수 있다고 본 것이다.

-> 연구해 보니, 7세 이전, 12세 이전 둘 다 차이가 없었다고 하나 진단의 유연성을 위해 12세 이전 발생으로 폭을 넓혀둠.

) --> 

과거엔 Type이라는 걸 썼는데 요즘은 presentation 으로 바뀜

-> 처음에 올 때는 과잉행동 우세형 type으로 보였는데 나중에 보니 다른 게 나올 수도 있기 때문이다. [presentation 은 정해두는 게 아니라, 지금은 ooo 하게 보인다!! 는 의미다.]

-> type으로 fix 시켜서, 결정론적으로 진단을 내리는 게 줄어든 것이다.

) --> 

면담,부모를 통해 발달력으로 검사를 해 주고, 보조적으로 지능 검사도 해 주기

-> 집중력 평가는 지능 검사로는 좀 아쉽긴 하지만, 참고해 볼 만 하다.

-> 아이의 장,단점 / 인지 기능 패턴 등을 보기 위해 지능 검사를 하는 거다.

) --> 

동작 지능이 좋은 아이는 문제가 있는데도 위장이 되어 문제가 없다고 나오기도 하고, 아이의 정신 연령 등도 따져 봐야 한다.

) --> 

[검사]

동그라미, 네모, 세모가 화면에 뜨면 맞는 도형을 눌러 보라고 하는 실험이 있다.

-> 다른 모양을 확 눌러 버리면 충동성이 있다고 볼 수 있다.

) -->

[comorbidity]

소아,진단이 모두 그렇지만 어른이 되어서 동반 질환이 많다.

-> 순수하게 ADHD만 오는 경우는 30%가 안 된다.

-> 대부분 다른 질환을 동반한다.

-> 동반 질환을 고려해서 진단 하는 게 좋다.

-> 대표적인 게 적대적 반항장애(40%) : 선생님, 부모에게 반항하고 화가 나 있는 아이들

-> 품행장애: 반항장애를 넘어서서 다른 사람에게 문제 일으키는 수준

-> Tic 장애

-> 불안장애(30%)

-> 기분 장애

) --> 

유전 요인도 크다. (70%~95%를 차지한다고 주장하기도 함)-> 일란성 쌍생아 연구해 보니 한 쪽이 ADHD면, 다른 쪽도 높은 확률로 ADHD 더라.

-> 이란성 쌍생아도 꽤 있다.

-> 유전적 요인이 상당히 크지만 그럼에도 환경적 요인도 중요하다고 보는 게 더 정확함.

-> 병원에 아이들 데려오는 부모님들이 자책을 많이 하며, 양육에 대한 죄책감 호소하곤 하는데, 유전 요인이 크다고 말하면 집에 가서 두 부부가 서로 남탓이라고 싸우는 일도 생긴다.

) --> 

ADHD와 관련된 영역: Prefrontal cortex 가 연관됨. 전두엽 중에서도 운동 영역 담당하는 부분을 제외한 부분이 전전두엽이고 주로 앞쪽 부위다.

-> 전전두엽: 우리가 가지는 모든 고차원적 기능을 담당한다 (성격,정서 조절 능력 등)

-> 전전두엽이 완성되는 나이는 20대 초반 정도이다.

-> 사춘기 아이들은 충동과 관련된 부분은 왕성하게 발달하는데 충동을 잡아주는 억제능력을 지닌 전전두엽 발달이 덜 마무리가 돼서 위험한 것이다.(성인이 되어야 잡힌다)

[물론 어른이 되어도, 어린 아이 같은 사람들도 많다]

) --> 

전전두엽의 중요한 역할: executive function(실행 기능) 조절-> 목표를 가지고 어떤 행동을 수행해 나갈 때 차근차근 해 나가는 능력

-> 이러한 실행 기능이 떨어지는 게 ADHD의 대표 특징이다.

-> 실행 기능의 문제로 요약이 되어서, 학습, 대인관계, 직업 등에 다양한 문제로 확장된다.

) -->

[실행 기능]

사고 관련 / 행동 관련

-> 작업 기억, 순서대로 정리, 조직화 등이 실행 기능에 포함된다.

-> 감정 조절, 집중 유지, 절제, 융통성 등도 실행 기능에 포함된다.

) --> 

실행 기능의 문제라는 건, 거의 모든 ADHD 아이들이 가지고 있다고 한다.

) --> 

반응 억제: 러셀 바클리라는 심리학자가 핵심으로 주장하는 건데, Break 능력이 떨어지는 것이다. 참아내는 게 힘들어 진 거다. -> 이것도 실행 기능의 한 파트

-> inhibition 능력이 떨어지면 일단 저지르고 보는 충동성이 올라감[몸과 머리가 따로 놀고, 대인관계가 안 좋아진다]

-> 아이들이 줄을 못 서고, 자기 차례 아닌데 말을 해 버리는 것 등도 충동성의 예다.

) --> 

계획 세워서 우선 순위 정하는 것도 실행 기능의 한 파트 -> ADHD 아이들이 이런 것도 참 힘들어 한다.

) --> 

감정 조절 잘 못하는 것도 실행 기능의 한 파트.

) --> 

정리 정돈 잘 못하고, 학습도 우선 해야 할 것 등의 배분을 잘 못함 -> 실행 기능의 한 파트

) -->

Motivation 도 떨어짐.

초인지(meta-cognition): 인지를 control 하는 control tower 이다. -> 자신의 인지에 대해서 제대로 이해하고 있는지를 보는 능력 [어려운 개념이다]

실행 능력에서 가장 대표적으로 이야기 하는 게 working memory(작업 기억), 조직화 등

-> 작업 기억이 떨어지면 과거의 일을 근거로 미래를 예측하기 힘들다.

-> 조직화가 안 되니 차근차근 일을 수행하지 못한다.

-> 감정 조절도 잘 못하니 충동적으로 변한다.

) -->

[마시멜로 실험]

당장의 보상을 위해 나중의 더 큰 보상을 놓치는 경우

-> delay aversion 실험

-> 작업 기억과 연관도 되어 있으나 독립적으로 보는 실험도 있다.

-> 참는 게 잘 안 되는 것이다.

-> 당장 하고 싶은 걸 참고, 해야 할 걸 제대로 해야 하는데 미뤄 버리고 참지 못함

) -->

[작업 기억]

-단기 기억 중에 하나다.

-단기 기억(숫자를 앞으로 세고, 뒤로 세는 것)과 약간 다르기도 하다.

-암산을 하거나 문제를 풀 때는 기억을 가지고 조작을 할 수 있어야 한다. ex) 전화 번호 듣고, 전화 번호 누를 때 까지(조작 하는 거다) -> 이런 게 작업 기억이다.

-ADHD 아이들은 이게 상당히 떨어진다. [검사에서도 이걸 측정한다]

-동시에 여러 가지를 해내는 걸 ADHD 아이들은 어려워 한다.

-방금 것과 연관되어 그 다음 문제를 풀 거나 하면 연관을 잘 못 짓고 힘들어 한다.

-암산을 잘 못한다. [작업 기억이 딸려서]

-차근차근 순차적으로 푸는 걸 어려워 한다.[실행 기능 관련]

-실행 기능의 핵심 중 하나가 working memory 다.

ex) 엄마가 여러 가지를 쭉 이야기하면, 잘 수행해 나가다가 앞의 것이 기억 안 난다고 다시 물어 보곤 함.[다음 날 아침에 가져가야 할 준비물을 바로 자기 전에 말한다던지..]

-학년이 올라갈수록 과제가 어려워 질수록 주의 집중을 유지하는 능력이 더욱 중요해 지는데 오래 유지하는 능력이 더 떨어지는 게 문제다.

ex) 손 들고 서 있기-> time out 이라 해서, 정해진 시간 동안 하고 싶은 걸 못하게 하는 것이다. [아이가 놀고 싶을 때, 문제 행동 있을 시 일시적으로 못 하게 하고 손 들고 서 있게 하는 것]

-> 벽 보고 앉아 있는 건, “생각하는 의자” 등으로 부른다.

-> 초등학교 1학년은 벽 보고 앉아 있는 건 5분 정도 하곤 하는데 ADHD 아이들은 이것도 참기 힘들어 한다.

) --> 

[작업 기억이 부족하니 ADHD 아이들을 효과적으로 교육하는 방법을 찾자]

공부할 때도 집중력 유지가 잘 안 되니, 짧게 짧게 끊어서 해 주는 게 좋다.

-> 한번에 한 가지 씩 지속하라

->　30분 못 앉아 있으면 15분씩 앉아서 공부 시켜라.

) --> 

실행 기능과 관련된 건 학습, 일상 생활 여러 문제들 수행,시간 관리

(구글 퍼옴)

성인 ADHD 에 사용할 수 있는 전략

) --> 

-이미 사용하고 있는 전략들을 표시해 봅시다

-실행해 보고 싶은 것들은 밑줄을 그어 보기

-효과가 없었던 것은 x 표로 표시하기

-이 전략들을 할 수 있는 만큼 활용하기

-끈기 있게 해 보고, 무엇보다 독창성을 발휘해 보기

-사람은 저마다 다르다. 해답이 당신 친구들과 같지 않을 수도 있다.

) --> 

[시간관리]

1. 시간 정확히 지키기

-시간 가는 것을 알기 위해 손목시계, 모래시계, 알람을 사용한다 ㅁ

-업무를 시작하고, 끝내고, 변경할 것을 잊지 않도록 소리나 진동 기능이 있는 타이머를 사용한다. 휴대 전화나 전자 수첩도 이런 알람 기능을 갖추고 있다. ㅁ

2. 시간과 아이디어 관리하기

-일상으로 만든다. 하루에 일을 처리하는 순서를 정해 두고 이를 따르면, 할 일을 잊어버릴 위험성이 줄어든다. ㅁ

-일정표와 계획표를 만들고, 우선순위와 마감 시간을 정한다. ㅁ

-일을 할 때는 주제별로 시간 단위를 설정한다. ㅁ

[1] 전화 통화와 이메일 발송 [2] 문서 작업 [3]업무 계획 [4] 끝내야 할 과제와 진행 중인 작업

-집중력을 요구하는 일을 할 때에는 하루의 시작이나 마감 시간처럼 주변에 사람들이 없고 방해 요소가 적은 시간을 이용한다. ㅁ

-메모를 한다 ㅁ

-잃어버리기 쉬운 낱장에 적어 두기보다는 전자 수첩이나 일정 관리 수첩 같은 효율적인 도구를 이용한다. ㅁ

-플래너를 이용한다 ㅁ

[1] 갖고 다니기에 편하면서도 필요한 모든 내용을 적을 수 있을 만한 크기의 플래너를 고른다.

[2] 플래너를 항상 곁에 둔다. [3] 플래너 놓아 둘 자리를 정해 놓는다.(예를 들어 전화기 옆) [4] 종이 플래너 또는 전자 플래너 중에 선택한다. [5] 플래너를 늘 갖고 다니도록 한다. 자꾸 잊어버린다면 문 옆에 플래너를 챙기라는 메모를 붙여 둔다. [6] 일상적인 사항 뿐만 아니라 하루 동안 떠오르는 ‘기억할 만한 훌륭한 아이디어들’도 적어두도록 한다. [7] 우선수위 목록을 만드는 데도 플래너를 이용한다. [8] 하루를 시작할 때 플래너를 확인하는 습관을 들인다. [9] 하루의 계획을 세울 시간을 갖는다.

) -->

-목록을 작성한다. ㅁ

-메모들을 눈에 띄는 곳에 두어서 제때에 적절하게 사용할 수 있도록 한다. 접착식 메모지가 큰 도움이 될 수 있다. ㅁ

-기억할 것들을 녹음기, 휴대 전화기, 자동 응답기에 남겨 둔다. ㅁ

) -->  -찔끔찔끔 일을 하거나 꾸물대지 않는다. ㅁ

-과도한 계획, 즉 현실적으로 해낼 수 있는 정도 이상의 많은 일을 계획하는 경향을 경계한다. 다음 사항을 스스로 평가해 본다.

[1] 할 일을 추가하여 시간이 모자라 결국 기한을 넘겨 버리는 경향이 있는가?

[2] 쓸 수 있는 시간에 비해 할 일이 너무 많은가?

[3] 할 일 목록이 점점 길어지는가?

) -->

-마지막 1분까지 미루는 것을 피한다. ㅁ

[1] 큰 과제는 조금씩 단계를 나누어 수행하도록 한다. [2] 각 단계마다 합리적인 마감 시간을 두고, 이를 지키도록 한다. [3] 한 번에 한 단계씩만 한다. [4] 각 단계마다 또는 과제가 끝났을 때 스스로에게 보상을 한다.

) --> 

[공간 조직화]

) -->

-모든 것을 제자리에, 모든 것을 한자리에 두기

[1] 바구니나 서랍, 파일 같은 정해진 보관(수납) 도구를 이용한다.ㅁ

[2] 제일 위에 놓인 서류만 보이도록 서류들을 수평으로 쌓아 놓기보다는 수직으로 세워 보관한다. ㅁ

[3] 해야 할 문서 업무나 납부해야 할 요금 고지서처럼, 잊어버리면 안되고 우선순위가 높은 항목이나 물건들은 잘 보이는 곳에 둔다. ㅁ

[4] 색깔별로 중요도를 구분한다. (예를 들어 높은 우선순위에 빨간색 분류)

[5] 뚜껑이 있는 함에는 내용물 목록을 붙여 둔다. ㅁ

[6] 주위를 어지르지 않는다. ㅁ

) -->

-문서 업무 관리

[1] 서류들을 주변에 쌓아 두지 않는다. ㅁ

[2] 미처리 업무가 없도록 한다. ㅁ

[3] 들어온 일은 즉시 처리한다는 원칙을 따른다. 서류 업무는 즉시 처리하고, 서류는 보내거나 정리하여 보관하거나 버리도록 한다. ㅁ

) -->

-물건을 찾는 데 걸리는 시간의 절약

[1] 어디에 물건을 두었는지 알아 두는 데 시간을 할애한다. ㅁ

[2] 중요한 물건을 보관하는 특별한 장소를 정해 둔다. ㅁ

[3] 일할 때 필요한 재료나 장비를 여벌로 마련해 둔다. ㅁ

[4] 개인 물품에는 이름 꼬리표를 붙인다. 예컨대 습득물 보관함에서 자신의 물건인지 쉽게 확인할 수 있을 것이다. ㅁ

) --> 

) --> 

) --> 

[산만함 줄이기]

-좋은 근무 환경 만들기

[1] 스스로를 위한 최적의 근무 환경을 찾아낸다. ㅁ

[2] 조용한 곳 / 음악을 틀어 놓은 곳 ㅁ

[3] 앉아서 일하기 / 서서 일하기 ㅁ

[4] 혼자서 일하기 / 다른 사람들과 함께 일하기 ㅁ

[5] 다소 외진 한적한 장소 / 중심지 ㅁ

[6] 한 번에 한 가지 일만 하기 / 한 번에 여러 가지 일을 하기 ㅁ

) -->

-소음으로 인한 산만함 줄이기

[1] 귀마개를 사용한다. ㅁ

[2] 배경 음악으로 소음을 가린다. ㅁ

[3] 이어폰을 낀다. ㅁ

[4] 문을 닫아 둔다. ㅁ

) -->

-시각적인 산만함 줄이기

[1] 일하는 장소에서 필요 없는 물건들을 치운다. ㅁ

[2] 창문, 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰과 같이 관심을 끄는 자극을 피한다. ㅁ

[3] 산만한 것들을 등지고 할 일이나 대화 상대를 정면에 두고 앉는다. ㅁ

) -->

-내적인 산만함 줄이기

[1] 아이디어가 떠오르면 나중에 다시 생각해 볼 수 있도록 기록해 둔다. ㅁ

[2] 회의 도중에 기발한 생각이 떠올라도 다른 사람에게 방해가 되지 않도록 종이에 기록해 둔다. ㅁ

[3] 당신이 멍해지는 경향이 있는 업무를 할 때는, 알람을 맞추어 두었다가 알람이 울리는 순간에 제대로 일을 하고 있었는지 스스로 확인하도록 한다. ㅁ

) -->

[초조함 다루기]

-여가 시간에

[1] 움직이고 싶은 욕구를 스포츠 활동으로 돌린다. ㅁ

[2] 앉아서 하는 일보다는 활동적인 동작이나 움직임을 선택한다. ㅁ

) -->

-직장에서

[1] 마음이 편해지도록 쉬는 시간을 갖는다. ㅁ

[2] 움직임이 허용되는 직업을 찾는다. ㅁ

[3] 움직이고 싶지만 앉아 있어야 하는 경우에는 그림을 그리거나 글씨를 쓰거나

낙서를 한다.ㅁ

) --> 

) --> 

) --> 

) --> 

[충동성 줄이기]

-충동 구매 줄이기

[1] “이것이 정말 필요한가?” 스스로에게 물어본다. ㅁ

[2] “내가 이것을 살 여유가 있는가?” 스스로에게 물어본다. ㅁ

[3] 계획에 없던 구매는 기다렸다가 다른 날에 다시 결정하도록 한다. ㅁ

[4] 직불 카드나 신용 카드보다 현금을 사용하라. ㅁ

[5] 유혹을 최소화하라.

<1> 한 주에 사용할 수 있는 금액을 결정하고, 주 1회 현금을 인출하고 이 금액 한도에서만 지출한다.

<2> 가게 안을 돌아다니지 않는다.

<3> 쇼핑 전에 목록을 만들고 이를 지키도록 한다.

<4> 가게에서 직접 가격을 알아보기보다는 전화로 가격을 점검하도록 한다.

) -->

-운전 습관 개선

[1] 속도에 주의한다. ㅁ

[2] 자동 속도 조절 장치를 사용한다. ㅁ

[3] 제한 속도와 교통 신호를 준수한다. ㅁ

[4] 안전거리를 유지한다. ㅁ

[5] 동승자에게 당신이 운전하는 중에는 주의를 끌지 말도록 부탁한다. ㅁ

[6] 운전 중에 다른 것을 하지 않는다. ㅁ

) -->

-대인 관계 개선

[1] 말이나 행동을 하기 전에 의식적으로 한 발 물러나서 그 영향을 생각해 보도록 한다. ㅁ

[2] 남의 이야기를 끊는 횟수를 줄이도록 노력한다. ㅁ

) -->

[생활을 단순화하기]

-분담하기

[1] 집안일을 공정하게 나누어 한다. ㅁ

[2] 다음 일에 필요할 경우 도우미나 전문인을 고용한다.

<1> 집안일 <2> 집 외부 유지 <3>가정 교사 또는 숙제 관리 <4> 거래 관계(또는 회계)

) -->

-감정 극복하기

[1] 반대하기보다는 실행한다. ㅁ

[2] 과하게 반응할 때 나타날 결과를 떠올린다. ㅁ

[3] 화를 내기보다는 한 발 물러나 생각한다. ㅁ

[4] 감정을 폭발시키는 대신에 다른 곳으로 가서 잠시 ‘타임아웃’을 시행한다. ㅁ

[5] 유머를 사용한다. ㅁ

) --> 

) -->

) --> 

) --> 

-다른 사람들에게 당신이 ADHD 임을 알려 주면, 그들이 당신을 도와줄 수 있다.

[1] 접촉을 더 늘림으로써 당신이 집중하고 있는지 확인해 준다. ㅁ

<1> (당신의 눈을 바라보며) 시각적으로 <2> (당신의 이름을 불러서) 청각적으로 <3> (당신의 팔을 건드려서) 신체적으로

[2] 당신에게 말할 때는 간결한 문장을 사용해 준다. ㅁ

[3] 당신에게 메시지를 전할 때는 (전화와 같이) 말보다는 (종이,팩스 또는 이메일과 같이) 글로 전달해 준다. ㅁ

) -->

[금전관리]

-예산 관리

[1] 미리 지출을 계획한다. ㅁ

[2] 예산을 정하고 이를 따른다. ㅁ

[3] 주 1회만 계좌에서 예금을 인출한다. ㅁ

[4] 충동 구매를 줄이기 위해 현금으로만 결제를 한다. ㅁ

) -->

-계좌 관리

[1] 청구서는 즉시 처리한다. ㅁ

<1> 청구서를 받는 대로 대금을 납부한다. <2> 인터넷으로 납부한다 <3> 미리 자동 납부를 신청해 놓는다.

[2] 영수증을 쌓아 두지 않는다. 정리하여 보관하거나 버린다. ㅁ

[3] 관리할 계좌와 신용 카드의 수를 최소화한다. ㅁ

) -->

[스트레스 관리]

-스트레스의 이해

[1] 스트레스의 원인을 밝히는 데 시간을 할애한다. ㅁ

(이것을 돕기 위해, 아래쪽 설문지를 작성해 보기)

[2] 스트레스의 주된 원인을 알아낸 후에, 문제점들을 해결하기 위해 다음과 같은 단계들을 따를 수 있다. ㅁ