성인 ADHD 에서 점검해 볼 수 있는 전략들

(구글 퍼옴)

 

 

 

성인 ADHD 에 사용할 수 있는 전략

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-이미 사용하고 있는 전략들을 표시해 봅시다

-실행해 보고 싶은 것들은 밑줄을 그어 보기

-효과가 없었던 것은 x 표로 표시하기

-이 전략들을 할 수 있는 만큼 활용하기

-끈기 있게 해 보고, 무엇보다 독창성을 발휘해 보기

-사람은 저마다 다르다. 해답이 당신 친구들과 같지 않을 수도 있다.

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[시간관리]

 

 

1. 시간 정확히 지키기

 

 

 

-시간 가는 것을 알기 위해 손목시계, 모래시계, 알람을 사용한다 ㅁ

-업무를 시작하고, 끝내고, 변경할 것을 잊지 않도록 소리나 진동 기능이 있는 타이머를 사용한다. 휴대 전화나 전자 수첩도 이런 알람 기능을 갖추고 있다. ㅁ

 

 

 

2. 시간과 아이디어 관리하기

 

 

 

-일상으로 만든다. 하루에 일을 처리하는 순서를 정해 두고 이를 따르면, 할 일을 잊어버릴 위험성이 줄어든다. ㅁ

-일정표와 계획표를 만들고, 우선순위와 마감 시간을 정한다. ㅁ

-일을 할 때는 주제별로 시간 단위를 설정한다. ㅁ

[1] 전화 통화와 이메일 발송 [2] 문서 작업 [3]업무 계획 [4] 끝내야 할 과제와 진행 중인 작업

 

 

-집중력을 요구하는 일을 할 때에는 하루의 시작이나 마감 시간처럼 주변에 사람들이 없고 방해 요소가 적은 시간을 이용한다. ㅁ

-메모를 한다 ㅁ

-잃어버리기 쉬운 낱장에 적어 두기보다는 전자 수첩이나 일정 관리 수첩 같은 효율적인 도구를 이용한다. ㅁ

-플래너를 이용한다 ㅁ

[1] 갖고 다니기에 편하면서도 필요한 모든 내용을 적을 수 있을 만한 크기의 플래너를 고른다.

[2] 플래너를 항상 곁에 둔다. [3] 플래너 놓아 둘 자리를 정해 놓는다.(예를 들어 전화기 옆) [4] 종이 플래너 또는 전자 플래너 중에 선택한다. [5] 플래너를 늘 갖고 다니도록 한다. 자꾸 잊어버린다면 문 옆에 플래너를 챙기라는 메모를 붙여 둔다. [6] 일상적인 사항 뿐만 아니라 하루 동안 떠오르는 ‘기억할 만한 훌륭한 아이디어들’도 적어두도록 한다. [7] 우선수위 목록을 만드는 데도 플래너를 이용한다. [8] 하루를 시작할 때 플래너를 확인하는 습관을 들인다. [9] 하루의 계획을 세울 시간을 갖는다.

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-목록을 작성한다. ㅁ

-메모들을 눈에 띄는 곳에 두어서 제때에 적절하게 사용할 수 있도록 한다. 접착식 메모지가 큰 도움이 될 수 있다. ㅁ

-기억할 것들을 녹음기, 휴대 전화기, 자동 응답기에 남겨 둔다. ㅁ

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-과도한 계획, 즉 현실적으로 해낼 수 있는 정도 이상의 많은 일을 계획하는 경향을 경계한다. 다음 사항을 스스로 평가해 본다.

[1] 할 일을 추가하여 시간이 모자라 결국 기한을 넘겨 버리는 경향이 있는가?

[2] 쓸 수 있는 시간에 비해 할 일이 너무 많은가?

[3] 할 일 목록이 점점 길어지는가?

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-마지막 1분까지 미루는 것을 피한다. ㅁ

[1] 큰 과제는 조금씩 단계를 나누어 수행하도록 한다. [2] 각 단계마다 합리적인 마감 시간을 두고, 이를 지키도록 한다. [3] 한 번에 한 단계씩만 한다. [4] 각 단계마다 또는 과제가 끝났을 때 스스로에게 보상을 한다.

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[공간 조직화]

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-모든 것을 제자리에, 모든 것을 한자리에 두기

[1] 바구니나 서랍, 파일 같은 정해진 보관(수납) 도구를 이용한다.ㅁ

[2] 제일 위에 놓인 서류만 보이도록 서류들을 수평으로 쌓아 놓기보다는 수직으로 세워 보관한다. ㅁ

[3] 해야 할 문서 업무나 납부해야 할 요금 고지서처럼, 잊어버리면 안되고 우선순위가 높은 항목이나 물건들은 잘 보이는 곳에 둔다. ㅁ

[4] 색깔별로 중요도를 구분한다. (예를 들어 높은 우선순위에 빨간색 분류)

[5] 뚜껑이 있는 함에는 내용물 목록을 붙여 둔다. ㅁ

[6] 주위를 어지르지 않는다. ㅁ

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-문서 업무 관리

[1] 서류들을 주변에 쌓아 두지 않는다. ㅁ

[2] 미처리 업무가 없도록 한다. ㅁ

[3] 들어온 일은 즉시 처리한다는 원칙을 따른다. 서류 업무는 즉시 처리하고, 서류는 보내거나 정리하여 보관하거나 버리도록 한다. ㅁ

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-물건을 찾는 데 걸리는 시간의 절약

[1] 어디에 물건을 두었는지 알아 두는 데 시간을 할애한다. ㅁ

[2] 중요한 물건을 보관하는 특별한 장소를 정해 둔다. ㅁ

[3] 일할 때 필요한 재료나 장비를 여벌로 마련해 둔다. ㅁ

[4] 개인 물품에는 이름 꼬리표를 붙인다. 예컨대 습득물 보관함에서 자신의 물건인지 쉽게 확인할 수 있을 것이다. ㅁ

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[산만함 줄이기]

-좋은 근무 환경 만들기

[1] 스스로를 위한 최적의 근무 환경을 찾아낸다. ㅁ

[2] 조용한 곳 / 음악을 틀어 놓은 곳 ㅁ

[3] 앉아서 일하기 / 서서 일하기 ㅁ

[4] 혼자서 일하기 / 다른 사람들과 함께 일하기 ㅁ

[5] 다소 외진 한적한 장소 / 중심지 ㅁ

[6] 한 번에 한 가지 일만 하기 / 한 번에 여러 가지 일을 하기 ㅁ

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-소음으로 인한 산만함 줄이기

[1] 귀마개를 사용한다. ㅁ

[2] 배경 음악으로 소음을 가린다. ㅁ

[3] 이어폰을 낀다. ㅁ

[4] 문을 닫아 둔다. ㅁ

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-시각적인 산만함 줄이기

[1] 일하는 장소에서 필요 없는 물건들을 치운다. ㅁ

[2] 창문, 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰과 같이 관심을 끄는 자극을 피한다. ㅁ

[3] 산만한 것들을 등지고 할 일이나 대화 상대를 정면에 두고 앉는다. ㅁ

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-내적인 산만함 줄이기

[1] 아이디어가 떠오르면 나중에 다시 생각해 볼 수 있도록 기록해 둔다. ㅁ

[2] 회의 도중에 기발한 생각이 떠올라도 다른 사람에게 방해가 되지 않도록 종이에 기록해 둔다. ㅁ

[3] 당신이 멍해지는 경향이 있는 업무를 할 때는, 알람을 맞추어 두었다가 알람이 울리는 순간에 제대로 일을 하고 있었는지 스스로 확인하도록 한다. ㅁ

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[초조함 다루기]

-여가 시간에

[1] 움직이고 싶은 욕구를 스포츠 활동으로 돌린다. ㅁ

[2] 앉아서 하는 일보다는 활동적인 동작이나 움직임을 선택한다. ㅁ

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-직장에서

[1] 마음이 편해지도록 쉬는 시간을 갖는다. ㅁ

[2] 움직임이 허용되는 직업을 찾는다. ㅁ

[3] 움직이고 싶지만 앉아 있어야 하는 경우에는 그림을 그리거나 글씨를 쓰거나

낙서를 한다.ㅁ

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[충동성 줄이기]

-충동 구매 줄이기

[1] “이것이 정말 필요한가?” 스스로에게 물어본다. ㅁ

[2] “내가 이것을 살 여유가 있는가?” 스스로에게 물어본다. ㅁ

[3] 계획에 없던 구매는 기다렸다가 다른 날에 다시 결정하도록 한다. ㅁ

[4] 직불 카드나 신용 카드보다 현금을 사용하라. ㅁ

[5] 유혹을 최소화하라.

<1> 한 주에 사용할 수 있는 금액을 결정하고, 주 1회 현금을 인출하고 이 금액 한도에서만 지출한다.

<2> 가게 안을 돌아다니지 않는다.

<3> 쇼핑 전에 목록을 만들고 이를 지키도록 한다.

<4> 가게에서 직접 가격을 알아보기보다는 전화로 가격을 점검하도록 한다.

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-운전 습관 개선

[1] 속도에 주의한다. ㅁ

[2] 자동 속도 조절 장치를 사용한다. ㅁ

[3] 제한 속도와 교통 신호를 준수한다. ㅁ

[4] 안전거리를 유지한다. ㅁ

[5] 동승자에게 당신이 운전하는 중에는 주의를 끌지 말도록 부탁한다. ㅁ

[6] 운전 중에 다른 것을 하지 않는다. ㅁ

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-대인 관계 개선

[1] 말이나 행동을 하기 전에 의식적으로 한 발 물러나서 그 영향을 생각해 보도록 한다. ㅁ

[2] 남의 이야기를 끊는 횟수를 줄이도록 노력한다. ㅁ

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[생활을 단순화하기]

-분담하기

[1] 집안일을 공정하게 나누어 한다. ㅁ

[2] 다음 일에 필요할 경우 도우미나 전문인을 고용한다.

<1> 집안일 <2> 집 외부 유지 <3>가정 교사 또는 숙제 관리 <4> 거래 관계(또는 회계)

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-감정 극복하기

[1] 반대하기보다는 실행한다. ㅁ

[2] 과하게 반응할 때 나타날 결과를 떠올린다. ㅁ

[3] 화를 내기보다는 한 발 물러나 생각한다. ㅁ

[4] 감정을 폭발시키는 대신에 다른 곳으로 가서 잠시 ‘타임아웃’을 시행한다. ㅁ

[5] 유머를 사용한다. ㅁ

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-다른 사람들에게 당신이 ADHD 임을 알려 주면, 그들이 당신을 도와줄 수 있다.

[1] 접촉을 더 늘림으로써 당신이 집중하고 있는지 확인해 준다. ㅁ

<1> (당신의 눈을 바라보며) 시각적으로 <2> (당신의 이름을 불러서) 청각적으로 <3> (당신의 팔을 건드려서) 신체적으로

[2] 당신에게 말할 때는 간결한 문장을 사용해 준다. ㅁ

[3] 당신에게 메시지를 전할 때는 (전화와 같이) 말보다는 (종이,팩스 또는 이메일과 같이) 글로 전달해 준다. ㅁ

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[금전관리]

-예산 관리

[1] 미리 지출을 계획한다. ㅁ

[2] 예산을 정하고 이를 따른다. ㅁ

[3] 주 1회만 계좌에서 예금을 인출한다. ㅁ

[4] 충동 구매를 줄이기 위해 현금으로만 결제를 한다. ㅁ

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-계좌 관리

[1] 청구서는 즉시 처리한다. ㅁ

<1> 청구서를 받는 대로 대금을 납부한다. <2> 인터넷으로 납부한다 <3> 미리 자동 납부를 신청해 놓는다.

[2] 영수증을 쌓아 두지 않는다. 정리하여 보관하거나 버린다. ㅁ

[3] 관리할 계좌와 신용 카드의 수를 최소화한다. ㅁ

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[스트레스 관리]

-스트레스의 이해

[1] 스트레스의 원인을 밝히는 데 시간을 할애한다. ㅁ

(이것을 돕기 위해, 아래쪽 설문지를 작성해 보기)

[2] 스트레스의 주된 원인을 알아낸 후에, 문제점들을 해결하기 위해 다음과 같은 단계들을 따를 수 있다. ㅁ